8 Nuevos ejercicio de una sola pierna

Algunas personas piensan que el trabajo con una sola pierna es solo para rehabilitación o prehabitación. Esa gente está equivocada. También se puede utilizar para desarrollar un gran tamaño y fuerza.

El trabajo unilateral puede, de hecho, ser tan efectivo como el trabajo bilateral (si no más) para desarrollar músculo, aumentar el atletismo y apoyar la salud y la longevidad ... al mismo tiempo que aumenta el número de sentadillas.


Los ejercicios.

Limpiemos su mente de los ascensores unilaterales comunes y corrientes en los que todos piensan y echemos un vistazo a algunas variaciones nuevas. Aquí hay ocho ejercicios raramente vistos (pero brutalmente efectivos) que debes probar:


1. Sentadilla dividida elevada con pie delantero Zercher.


En comparación con las sentadillas divididas regulares, la elevación del pie delantero permite una flexión más profunda de la cadera y un mayor rango de movimiento, lo que, además de proporcionar un gran estiramiento bajo carga, amplifica las ganancias.

Esta variación fomenta un movimiento predominantemente vertical, que promueve un movimiento de "ascensor" (arriba y abajo) en lugar de un movimiento de "escalera mecánica" (diagonal). Martilla los cuádriceps y los glúteos al tiempo que incorpora los aductores, los rotadores internos y los isquiotibiales, todos los cuales son extremadamente relevantes para el rendimiento deportivo.


El uso de una sujeción Zercher lleva esto a un nivel completamente nuevo. La colocación de la carga fomenta una posición más "apilada" de la cabeza a los pies, lo que significa tensión mecánica máxima, tensión articular mínima y carga axial prácticamente nula. Además, golpea el núcleo, pone a prueba la parte superior de la espalda y mejora la capacidad de sujetar y respirar de manera eficiente bajo carga, todo lo cual puede aumentar la fuerza en las sentadillas.


2. Estocada inversa con bastidor frontal.

Las estocadas hacia adelante y hacia atrás son diferentes de la mayoría de los ejercicios de una sola pierna. Son dinámicos, por lo que implican un movimiento real a través del espacio. Eso los hace más "atléticos" ya que desafían la estabilidad reflexiva en los tres planos.

Sin embargo, lo que tienen las estocadas inversas sobre su contraparte delantera es doble. Primero, se ha demostrado que reclutan más músculo en el glúteo máximo, el recto femoral, el vasto lateral y el vasto interno (VMO).

En segundo lugar, generalmente son más amigables con las rodillas, ya que permiten un mayor control, ángulos de espinilla menos extremos, fuerzas de cizallamiento momentáneas más bajas y una desaceleración / tensión excéntrica mínima.

El uso de una carga en la rejilla frontal hace que las estocadas en reversa sean aún más efectivas. Aumenta las demandas de estabilidad (debido al centro de masa más alto), ahuma el núcleo anterior y los oblicuos, y desafía la coordinación y el control motor.

El desafío de la parte superior del cuerpo tampoco es una broma. La parte superior de la espalda y los estabilizadores escapulares deben mantener la extensión torácica mientras mantienen la escápula rotada hacia arriba.

Es más, las estocadas inversas en el frente colocan prácticamente cero estrés en la columna, lo que, junto con su facilidad para las rodillas, las convierte en una opción potente y amigable para las articulaciones.

Consejo: si el agarre limpio le molesta en las muñecas o los codos, intente usar un agarre cruzado.


3. Sentadilla dividida elevada con pie trasero con apoyo SSB.


Como escribí yo (Luka) en El nuevo ejercicio esencial para las piernas , este es un ejercicio brutalmente eficaz para desarrollar fuerza y ​​músculos, al mismo tiempo que protege las articulaciones y descarga la columna.

Debido a la estabilidad adicional del soporte, elimina algunos de los factores limitantes para los ejercicios de una sola pierna con carga máxima, como el agarre, problemas de movilidad y coordinación, y la falta de equilibrio, que pueden regular negativamente la producción de fuerza.

Al eliminar estas limitaciones, este ejercicio le permite usar cargas más pesadas, producir más fuerza, manejar más volumen y crear la máxima tensión mecánica, lo que en última instancia conduce a mayores ganancias.

Este es ideal para todos los levantadores: atletas de élite, principiantes, personas con dolor de espalda, restricciones en los hombros, dolor de rodilla ... lo que sea. Reducirá la carga axial, mantendrá la columna en una buena posición, no causará problemas en los hombros y hará que sea más fácil mantener la tensión y el control de todo el cuerpo.


4. Sentadillas con una pierna.


Elimina por completo la pierna que no trabaja de la ecuación, lo que le da una serie de beneficios "funcionales", como una mayor estabilidad pélvica y articular, coordinación inter e intramuscular y aumento de la fuerza en algunos de los rincones. -músculos craneales como los aductores, glúteo medio y rotadores internos / externos de la cadera.

Sin embargo, para deleite de todos los cabezas de carne, un estudio presentó un caso convincente de que la sentadilla con una sola pierna también puede ser una fuerza poderosa y un constructor de músculos (4).

Los investigadores desafiaron la suposición de que la carga asumida por la pierna que trabaja durante las sentadillas con una sola pierna es la mitad que la de las sentadillas bilaterales. Para ello, integraron un modelo basado en distribuciones de peso segmentarias (la carga que actúa sobre la articulación de la cadera o gira sobre ella) con datos de fuerza para determinar cuánta carga real asumen las piernas tanto en movimientos unilaterales como bilaterales.


Descubrieron dos cosas:


El peso corporal combinado que actúa por encima de las caderas durante los movimientos unilaterales es un 16% mayor que durante los movimientos bilaterales (84% frente a 68%).

Los movimientos unilaterales equivalen a 1,62 veces la intensidad (por pierna) de los movimientos bilaterales (en suma).

Por lo tanto, la sentadilla con una sola pierna coloca una carga significativamente mayor en la pierna de trabajo que las sentadillas estándar entre ambas piernas, lo que significa que se pueden realizar con cargas significativamente más livianas mientras se logra el mismo efecto de carga, y algo más, que las sentadillas estándar .


5. Empuje de trineo pesado.


Este es uno de los ejercicios de una sola pierna más estúpidos (pero efectivos) que existen. Se puede usar para todo, desde trabajo de fuerza hasta entrenamiento de velocidad, acondicionamiento metabólico y casi todo lo demás.

Puede cargarlo con grandes cantidades de peso para un constructor de fuerza amigable con las articulaciones, o se puede hacer durante series más largas de 45 a 60 segundos para acumular músculos en los glúteos, isquiotibiales y pantorrillas a través de la fatiga de las fibras musculares, lactato acumulación y liberación de factores de crecimiento locales.

También se puede utilizar para mejorar el atletismo, ya que enseña el impulso de la rodilla y la separación de la cadera, proporciona exposiciones mecánicas a ángulos agudos que imitan la aceleración y se enfoca en la fuerza dinámica de una sola pierna al requerir que se ejerza una fuerza máxima en el suelo.

Además, los empujones de trineo son tremendamente exigentes desde una perspectiva cardiovascular, lo que los hace excelentes para el acondicionamiento.

También son amigables para las articulaciones, ya que no hay carga espinal y apenas se ejerce presión sobre las rodillas o las caderas. Y son virtualmente menos excéntricos, lo que los hace útiles para semanas de descarga, entrenamiento de alta frecuencia o trabajo de recuperación.


6. Peso muerto con barra de trampa en posición dividida

Piense en ello como un ejercicio "híbrido", ya que combina el patrón de movimiento de un peso muerto con barra de trampa con el sesgo unilateral de un peso muerto con una sola pierna (SLDL). Lo único que lo separa de este último es que la pierna que no trabaja está en el suelo.

Sin embargo, por pequeña que parezca, el soporte de la pierna que no trabaja cambia las reglas del juego, ya que elimina cualquier problema de estabilidad / equilibrio que a menudo se manifiesta durante las SLDL regulares.

Como resultado, esta variación permite el uso de cargas mucho más pesadas, entre el 70 y el 80% de las que se usan para los pesos muertos con barra de trampa, al tiempo que coloca una enorme cantidad de tensión en la pierna de trabajo. Para un levantador con un peso muerto con barra de trampa de 1 RM de 500 libras, eso equivaldría a 350-400 libras por pierna, lo que sería imposible de replicar con cualquier otro ejercicio unilateral.

Además, esta variación tiene algunas ventajas sobre el peso muerto con barra de trampa regular porque promueve un movimiento en "espiral" (de rotación externa a interna) para obtener más carga en la cadera trasera. Y requiere una posición del torso más baja durante el tirón inicial, los cuales promueven un poco más de actividad de los glúteos y un rango de movimiento ligeramente mayor.


7. Sentadilla dividida elevada con el pie trasero Kang.

Esta es una variación de sentadillas que rara vez se realiza y que combina una bisagra (como una RDL o buenos días) con una sentadilla. Empieza con una bisagra de arriba hacia abajo, luego se pone en cuclillas en la parte inferior y termina invirtiendo el proceso en la concéntrica.

La idea es que obtienes los beneficios de las sentadillas y las bisagras, golpeando los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales por igual, todo en un solo movimiento.

Este ejercicio implica la misma secuencia que la sentadilla Kang , con la única diferencia real de que es un movimiento unilateral. Por lo tanto, puede ser un ejercicio potente para golpear los cuádriceps y la cadena posterior con la misma fuerza, con todos los beneficios adicionales del trabajo con una sola pierna.

Prueba 4 series de 10-12 repeticiones y alterna el movimiento en cada serie. Comience en una posición vertical, haga un negativo y luego gire hacia arriba.


8. Estocada escalonada caminando

Este combina tres variaciones de estocada (marcha atrás, adelante y caminar) en un movimiento perfecto. Comienza con una estocada hacia atrás con la pierna delantera, pasa a una estocada para caminar con la otra pierna y luego termina con una estocada hacia adelante con la pierna delantera de nuevo.

El truco es que el "final" no es un gran final en absoluto. En cambio, ambas piernas tienen que seguir trabajando de forma alterna sin apenas descanso. El resultado es una variación de embestida monstruosa que crea cantidades desagradables de estrés metabólico y aplasta ambas piernas simultáneamente.

Además, el breve período de inestabilidad percibida que tiene lugar cuando la pierna se desplaza hacia adelante y hacia atrás (y viceversa) tiene como objetivo la fuerza de los flexores de la cadera, entrena la desaceleración y la aceleración y desafía la estabilidad de las articulaciones en la mitad inferior.

Intente conectar 2-3 series como finalizador para culminar un día de la parte inferior del cuerpo, haciéndolo para distancia (20-25 yardas) o para una gran cantidad de repeticiones.


Las ventajas del entrenamiento con una sola pierna

  • Tiene un traspaso directo a la vida y al deporte.
  • Desarrolla más fuerza y ​​músculo.
  • Mejora la salud y la función de la parte inferior del cuerpo.
  • Aborda las asimetrías / desequilibrios.
  • Es amigable para las articulaciones.

¿La belleza del entrenamiento con una sola pierna? Es versátil desde el punto de vista de la programación. Puede hacerlo de varias maneras: como ejercicio de fuerza principal para 4-6 repeticiones por lado, como accesorio para 6-10 repeticiones por lado, o como finalizador de estrés metabólico / bombeo de más de 15 repeticiones por lado .

Una buena regla general: haz trabajo con una sola pierna en múltiples esquemas de series y repeticiones, enfocándote en empujar grandes pesos a veces mientras aumentas las repeticiones y persigues una bomba otras