Perder grasa mientras se gana músculo
Perder grasa mientras se gana músculo
¿Puedes ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo?
¿Es posible la "recomposición"? La respuesta corta es sí, pero normalmente es muy difícil de hacer. La gran mayoría de los que intenten hacerlo fracasarán. De hecho, no lograrán ninguno de los dos.
Antes de que te diga cómo recompilar con éxito, veamos las principales razones por las que la gente falla. Si puede evitar estos problemas, sus posibilidades de éxito son mucho mayores.
1. Restricción calórica excesiva.
Nuestro primer error es intentar perder demasiada grasa. Terminamos haciendo imposible ganar músculo, o incluso posible perder algo. Si bien es posible perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, no debe intentar perder grasa tan rápido como lo haría con un plan puro de "corte". Esa es una receta para el desastre.
Cuanto mayor es el déficit calórico, más cortisol produce y es más probable que disminuya la mTOR, el IGF-1 y la insulina, lo que le da el peor perfil fisiológico para desarrollar músculo.
Las calorías que necesita variarán de persona a persona, pero estamos tratando de perder alrededor de una libra por semana. Más que eso, será difícil desarrollar músculo.
2. Tener un déficit calórico los siete días de la semana.
Tener un déficit calórico crónico es más probable que lleve a adaptaciones metabólicas que harán más difícil seguir perdiendo grasa y desarrollar músculo. Tendrá que reducir cada vez más las calorías, lo que aumentará el cortisol y hará que sea más difícil desarrollar músculo.
La clave es tener suficiente déficit para perder alrededor de una libra por semana, pero ese déficit no tiene por qué provenir de tener un déficit siete días a la semana. Puede tener un déficit ligeramente mayor cinco días a la semana y luego tener un ligero superávit dos días a la semana.
3. No hay suficientes carbohidratos.
No hay duda de que las dietas bajas en carbohidratos te hacen perder grasa. Está abierto a debate si bajar en carbohidratos es más eficaz que simplemente seguir una dieta más equilibrada. Pero los planes bajos en carbohidratos son ciertamente más simples de planear, sin mencionar que algunas personas tienden a estar más motivadas por dietas extremas.
Sin embargo, para la recomposición, una dieta baja en carbohidratos dificulta mucho las cosas. Incluso cuando se ingiere un excedente calórico, una dieta baja en carbohidratos dificulta el crecimiento muscular. Los carbohidratos bajos, como las calorías bajas, conducen a una mTOR más baja, menos IGF-1 y menos insulina (y también más cortisol, ya que una de las funciones del cortisol es trabajar con el glucagón para aumentar los niveles de azúcar en la sangre cuando están bajos).
Hacer dieta ya hace todo eso hasta cierto punto, pero combinarlo con una ingesta muy baja en carbohidratos simplemente empeorará las cosas.
4. Demasiado volumen de elevación.
Instintivamente, las personas que quieren recomponer suman volumen de levantamiento. Su razonamiento es que más entrenamiento equivale a una mejor oportunidad de desarrollar músculo, además de permitirles gastar más calorías. Este enfoque podría funcionar durante dos o tres semanas ... hasta que empiecen a suceder cosas malas.
Nuevamente, producirá más cortisol (que ya es más alto en un déficit calórico), lo que perjudica sus posibilidades de desarrollar músculo y tal vez incluso contribuya a adaptaciones metabólicas negativas; demasiado cortisol puede reducir los niveles de T3, lo que disminuye la tasa metabólica.
También puede producir un grado de daño muscular que exceda su capacidad para repararlo.
5. No hay suficientes días libres desde el levantamiento.
Como puede ver, la raíz común del fracaso de recompensa es ser excesivo, como reducir demasiado las calorías y los carbohidratos, hacer una dieta intensa todos los días y usar cada vez más volumen. Lo mismo ocurre con los días libres o la falta de ellos.
Probablemente se deba a que las personas son miopes y asumen que un día que no están en el gimnasio es un día que no mejoran su físico. Lo entiendo. Emocionalmente, desea acelerar las cosas, pero tratar de hacerlo realmente ralentizará el proceso.
Los días libres son días en los que puede reducir los niveles de cortisol y adrenalina, facilitar la reposición de glucógeno muscular y gastar más energía reparando y desarrollando músculo en lugar de alimentar un entrenamiento. Los días libres son días de crecimiento.
6. No hay suficiente frecuencia de entrenamiento por músculo o grupo de músculos.
Cada vez que entrena un músculo, activa mTOR, aumenta la síntesis de proteínas y mejora la sensibilidad a la insulina en ese músculo, todo lo cual contribuye a la respuesta anabólica. Si la respuesta anabólica es más alta que los factores catabólicos (cortisol por ejemplo), desarrollará músculo.
Si solo entrena un músculo una vez a la semana, ese músculo está bajo la influencia de los factores anabólicos positivos solo una vez, y solo durante unas 36 horas. Durante las otras 132 horas de la semana, ese músculo específico estará bajo la influencia de los factores catabólicos sistémicos. Esto hace que sea mucho más difícil desarrollar (o incluso mantener) los músculos mientras se hace dieta.
Si golpea un músculo (incluso indirectamente) dos veces por semana, aumenta la ventaja anabólica a 72 horas. Sin embargo, si golpea un músculo tres veces por semana, ahora está pasando 96 horas en un período de ventaja anabólica. En consecuencia, existe una posibilidad mucho mayor de desarrollar músculo.
7. No incluye cardio.
El cardio tiene una mala reputación entre muchos levantadores. Aún así, siempre que no sea excesivo y no sea del tipo que aumentará los niveles de cortisol, los ejercicios cardiovasculares pueden ser una herramienta muy útil cuando se intenta recomponer.
Primero, el cardio te permite comer un poco más. Ese es el principal beneficio cuando se trata de recompensar. Digamos que hace 200 calorías de cardio cuatro días a la semana. Bueno, eso esencialmente le permite comer 150-200 calorías más en esos días y lograr el mismo resultado que si se hubiera saltado el cardio y hubiera comido menos.
Cuando se trata de recompensar, agregar 200 calorías de alimentos (como 50 g de carbohidratos o algo así como 20 g de proteína y 30 g de carbohidratos) será más beneficioso que cualquier inconveniente potencial que pueda obtener del cardio.
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